Werken in shiften: hoe maak je het meeste van je dag?

1. Gij zult snel roteren

Om de 3 à 4 dagen van van werkdienst veranderen, is beter dan 5 dagen of meer. Want op 5 à 6 dagen past je bioritme zich aan en zal het je meer moeite kosten om terug te veranderen. Hou je het bij snelle rotaties, dan zal het je iets gemakkelijker afgaan.

2. Gij zult water drinken

Drink zeker geen koffie, thee - of erger - energiedrankjes, tot 4 uur voor het slapen gaan. Het laatste wat je wil is liggen woelen, terwijl je best moe bent. Nog beter is om helemaal cafeïnevrij door het leven te gaan natuurlijk.

3. Gij zult offline gaan

Of je nu uit dag- of nachtshift komt, je slaap is heilig. Zorg er dus ook voor dat je niet gestoord kunt worden: zet je telefoon op vliegtuigstand, verduister de ramen, zet de deurbel uit… En vergeet geen afspraken te maken met je gezin.

4. Gij zult gezond eten

Niet alleen je bioritme maar ook je spijsvertering krijgt het hard te verduren. Eet dus gezond om maagdarmklachten te voorkomen. Vooral ‘s nachts eet je best lichte maaltijden. Laat je niet vangen door je drang naar suikers. Door een slaaptekort probeert je lichaam uit andere bronnen energie te halen. Geef je hier aan toe, dan krijg je vlak erna een suikerdip. Net iets wat je wilt vermijden dus.

5.Gij zult sporten

Sporten is dé manier om je te ontspannen en beter te slapen. Bovendien is het goed voor je gezondheid. Elke dinsdagavond de yogales of voetbaltraining meepikken wordt moeilijk. Plan dus ook sportsessies op je vrije momenten. Nooit meer in een overvol zwembad duiken of wachten op een vrije loopband. En neem op het werk ook eens de trap. Lees hier meer tips om sportief te zijn op het werk.

6. Gij zult dutten voor een nachtshift

Sta je met de nacht? Doe dan een powernap voor je shift. Probeer niet langer dan 20 à 30 minuten te dutten. Duurt je dutje korter, dan heb je er niet veel aan. Langer dan 30 minuten vermijd je ook beter, om niet in een diepe slaap te vallen en er nóg vermoeider uit te komen.

7. Gij zult sociaal zijn

Tijdens een nachtshift is niet iedereen even aanspreekbaar. Toch ga je best veel interactie aan met je collega’s. Vooral tussen 2.00 en 5.00 uur, wanneer de slaapdrang het grootst is. Hoe socialer jij en je collega’s zijn, hoe beter jullie wakker kunnen blijven.

8. Gij zult goed verlichten

Het menselijk lichaam reageert op zonlicht. Bij duister maken we melatonine aan en worden we slaperig. Zodra de zon opkomt, start de productie van cortisol waardoor we wakker blijven. Steek dus tijdens je nachtdienst voldoende licht aan en zet ‘s morgens, als je naar huis rijdt, een zonnebril op. Wedden dat je daarna sneller in slaap valt?

9. Gij zult met de klok mee wisselen

Als je opeenvolgende shiften voortdurend wisselen tussen dag en nacht, komt je biologische klok onder druk te staan. Wil je je interne klok enigszins respecteren, dan plan je best eerst een ochtenddienst, vervolgens een middagshift en daarna een avond- of nachtdienst in. Niet andersom.

10. Gij zult wakker blijven na een nachtdienst

In aanloop naar dagdienst kun je na een nachtshift beter wakker blijven om je slaappatroon meteen aan te passen. Een kort slaapje meteen na je shift kan wel. Sta na twee uur op en plan naast je ochtendritueel en huishoudelijke taken, leuke dingen. Vooral na de lunch zal je die activiteiten nodig hebben. Let er wel op dat ze niet te veel concentratie vragen, want dat is dan weer teveel gevraagd voor je vermoeide hersenen. Ga sporten, spreek af met vriendinnen of laat de hond uit in het park. Zo val je niet in slaap in de zetel en kan je ‘s avonds op het ‘normale’ uur naar bed.